EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La base predominante para comenzar a creces, siguiendo los principio de musculación es, conocer el cuerpo, conquistarlo y adaptarloEl entrenamiento funcional se trata de una técnica de trabajo físico con base en el desarrollo del sistema neuromuscular donde el principal objetivo es antes de todo, la prioridad por la calidad del movimiento; en otras palabras este tipo de entrenamiento propicia adaptaciones orgánicas en los sistemas musculares, visando a la eficiencia de los movimientos; este método de entrenamiento tiene como base la ejecución de siete movimientos primarios que son utilizados por la especie humana como: agacharse, levantarse, estirar, empujar, avanzar, bajar y girar; de esa forma el entrenamiento funcional puede adecuarse a la especificidad de los ejercicios de musculación basados en la realización de movimientos con buena amplitud angular y con estímulos diferenciados para el sistema musculo-esquelético y para aclarar, basta decir que esos siete movimientos primarios del entrenamiento funcional, originan la mayoría (si no todos) de los movimientos de la musculación.
Actualmente, el entrenamiento funcional representa una forma de acondicionamento guiada por las leyes básicas del entrenamiento, sostenidos científicamente a través de los estudios cuyos resultados comprueban mejoran los aspectos neurológicos que afectan la capacidad funcional del cuerpo, la mejoría de la fuerza, hipertrofia muscular, equilibrio, trabajar correctamente de la postura, entre otros beneficios.
Pero cuando hablamos sobre la incidencia del entrenamiento funcional y su capacidad de causar hipertrofia muscular debemos puntualizar la calidad de movimiento relacionada a la práctica de musculación y explicar su contribución para que esto se pueda dar.

Contribución del entrenamiento funcional a la hipertrofia

En síntesis, el entrenamiento funcional hace nuestros músculos más eficaces para la producción de fuerza en determinados movimientos.
Primero, buscando alternativas en el área de la musculación, exactamente donde la actividad es considerada un método convencional de entrenamiento contra una resistencia, surgieron estas propuestas para el entrenamiento (preparación) neuromuscular, el cuerpo sea visto como una unidad.

• El entrenamiento funcional, como una de ellas, actúa exactamente interactuando e integrando las estructuras corporales, mejorando la activación de las unidades motoras de los músculos y posibilitando algunas adaptaciones importantísimas para el aumento de fuerza.
• No nos olvidemos que la preparación neuromuscular es un factor primordial para el incremento de fuerza lo que, por consecuencia, facilita la hipertrofia.

En el entrenamiento de musculación (de resistencia) cuando se visa la ganancia de masa muscular, no es solo la carga del ejercicio la que importa, también y la más importante la calidad en la ejecución de los movimientos.
Lógicamente que la intensidad es muy importante, pero esta sola podrá ser aprovechada satisfactoriamente cuando la fuerza es distribuida correctamente por los músculos objeto de la actividad; los culturistas ya conocen de esto hace mucho tiempo y exactamente por ello, vemos muchos de ellos entrenando hasta el agotamiento con cargas no muy grandes.

• Es necesario acordar ese concepto; si el objetivo es la hipertrofia, se debe entrenar el músculo y no la fuerza.
• Para entrenar el músculo es necesario fuerza, con certeza, pero esta sola será bien aprovechada cuando existe calidad y eficacia del movimiento.

El entrenamiento funcional actúa de forma inteligente en nuestro organismo, por enseñar a nuestro cuerpo a gestionar los movimientos, reclutando sabiamente las unidades motoras necesarias a la actividad muscular, haciendo el músculo más eficaz.
La eficacia de esa calidad de movimiento contribuye para que la mayor parte de la energía usada sea destinada específicamente al grupo muscular solicitado, facilitando la ejecución del movimiento y la concentración de fuerza en el ejercicio y esto nos genera economía de movimiento y seguridad durante el ejercicio.

• Un ejemplo típico que puede explicar esta influencia es el movimiento del ejercicio para peitoral (press).
• En este, incontables practicantes (especialmente los principiantes), acostumbran a realizar series con cargas elevadísimas, ejecutando movimientos innecesarios con el hombro y con la columna para compensar la falta de fuerza en los músculos objetivos. 
• Esta es la manera del cuerpo de socorrer a los músculos que tienen la responsabilidad de crear la fuerza para la ejecución del movimiento. 
• Sin embargo, como resultado, no obtendremos un buen indice de hipertrofia del pectoral, adquirimos asimetría en los brazos, y aún corremos el riesgo de tener una lesión en la columna, codos u hombros.

Sin embargo, si el mismo practicante del press fuera adepto de un buen entrenamiento funcional, su sistema neuromuscular reclutaría las unidades motoras adecuadas lo suficiente para vencer la resistencia (carga), accionando correctamente los músculos necesarios para así, realizando el ejercicio con buena amplitud de contracción y extensión, se podría evitar hacer movimientos innecesarios y disminuyendo el riesgo de lesiones.
No estamos diciendo que los movimientos compensatorios de grupos musculares sinergistas no sean válidos, por el contrario, pues estos grupos auxilian de manera significativa las incontables articulaciones necesarias para la práctica del movimiento principal, creando estabilidad; sin embargo, se debe tener en mente que la estabilidad difiere de la movilidad y, en muchos casos, el músculo (o grupo muscular) que debería recibir el énfasis de la fuerza reclutada para la actividad acaba no ajustando la cantidad de unidades motoras significativas o adecuadas a la una contracción satisfactoria.
En otras palabras, de nada sirve realizar el ejercicio del press concentrando el gasto de energía en tríceps y hombro, olvidando que el principal objetivo de este ejercicio es el desarrollo del grupo pectoral.
La conciencia corporal impulsada del entrenamiento funcional es muy importante para los atletas de musculación, principalmente por dar al músculo un eficaz mecanismo de reclutamiento de las unidades motoras, mejorando el aprovechamiento de energía y la generación de fuerza, a fin de optimizar el ejercicio y la consecuente hipertrofia muscular.

HIPERTROFIA FUNCIONAL E HIPERTROFIA NO FUNCIONAL

Cada día son más las personas, en su mayoría hombres, que buscan como objetivo principal en el gimnasio, ganar masa muscular de una forma discriminada. Muchos de ellos solo quieren tener un pectoral enorme, unos brazos poderosos y se olvidan casi siempre de sus piernas. Nuestro cuerpo necesita estar compensado por todos lados y no podemos olvidar una parte del mismo por poco interesante que parezca trabajarla. Hoy os vamos a enseñar la diferencia que existe entre ganar masa muscular de manera sarcoplasmática y sarcomérica.
Cuando una persona se dedica a aumentar su masa muscular haciendo ejercicio, significa que se van a dar tres diferentes causas para ello.

• Aumentan las miofibrillas individuales.
• Aumenta la vascularización.
• Se desarrolla el tejido conjuntivo.

Se tiene entendido que el crecimiento muscular se produce cuando realizamos un entrenamiento con cargas (peso externo al nuestro). Esto hace que algunas de las fibras musculares por las que están compuestos los músculos se rompan. El proceso de reconstrucción del músculo hace que estas nuevas fibras musculares generen enlaces más fuertes y duraderos que antes, dándole un mayor volumen y resistencia a esfuerzos a este músculo anteriormente maltrecho por el ejercicio realizado.
Pero siguiendo a varios autores, podremos distinguir dos tipos de crecimiento muscular o hipertrofia, no funcional y la funcional:

Hipertrofia sarcoplasmática (no funcional)

Llamamos no funcional a este tipo de crecimiento porque su fin es el de no utilizar ese nuevo volumen muscular para realizar una acción de carácter físico, sino más bien visual. Es el tipo de hipertrofia que buscan los culturistas. En este proceso el volumen de la proteína no contráctil y el plasma que se encuentra entre las fibras musculares aumenta, además de que la densidad de estas fibras disminuye por cada unidad de superficie. Esto, para que lo entendáis mejor, significa que aumenta mucho nuestro volumen pero no nuestra fuerza.
Este tipo de hipertofia se consigue realizando ejercicios con un peso de entre 60-75% de la repetición máxima que podamos levantar y utilizando 10-15 repeticiones. Deberemos hacer descansos de 45 segundos a 1 minuto.

Hipertrofia sarcomérica (funcional)

Este otra forma de hacer crecer nuestros músculos es de tipo funcional porque aumentará nuestra fuerza muscular a la par que lo hace el volumen de nuestros grupos musculares en un menor porcentaje que en la hipertrofia sarcoplasmática. Se llama sarcomérica en relación al aumento en el número de sarcómeros de las miofibrillas y las proteínas contráctiles (actina y miosina) en los músculos. El conjunto de las miofibrillas aumenta en número y en superficie y esto da lugar a un incremento de la fuerza. Se llama funcional porque con ella queremos ser fuertes y útiles al fin y al cabo. No dejéis de conocer las ventajas del entrenamiento funcional, para que os hagáis una idea.
Para trabajar este tipo de aumento de volumen y fuerza, los individuo suelen realizar ejercicios con cargas a un 75-85% de un repetición máxima, con series de 6-8 repeticiones y descansando unos 3 minutos.

Ahora ya sabes qué tipo de hipertrofia estás haciendo en el gimnasio según el tipo de aumento que estás notando y la forma de hacer los ejercicios que sueles llevar a la práctica. Quizá no notes ningún cambio en tu musculatura con tus métodos, y eso querrá decir que no lo estás haciendo del todo bien. Fíjate bien en nuestras claves para aumentar la masa muscular, porque no todo está en hacer ejercicio, unos consejos para ganar volumen sin coger grasa también ayudará a ello.

FUENTE:  http://sportadictos.com/2014/05/hipertrofia-funcional

ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

ENTRENAMIENTO BÁSICO

FRECUENCIA

Si estas por iniciar y nunca has hecho ejercicio de manera sistemática tus entrenamientos deben ser espaciados, podrías incluso probar con solo 3 días a la semana, estudios revelan que de 3 a 5 días son los necesarios para tener un estado físico óptimo, recuerda que no debes exigir de más pero tampoco entrar en una zona de confort.

INTENSIDAD

La intensidad del ejercicio debe ser la adecuada para poder completar la sesión de ejercicios prevista, entrenar con intensidad incrementará nuestra capacidad física. Si terminas como si nada hubiera pasado entonces no estas entrenando a una intensidad idónea, entonces tienes que incrementar con peso, más repeticiones o un ritmo más elevado. Si no logras completar la sesión entonces estás forzándote de más, podrías probar con un peso más ligero u otra sesión fitness.

DURACIÓN

Aquí entran muchos puntos de discusión, para mi la regla es esta: si tus entrenamientos son de alta intensidad los tiempos de entreno son cortos, al contrario si estas a una baja intensidad puedes prolongar los tiempos(por ejemplo si entrenas por sprints tal vez entrenes en 25 minutos o 30 si solo das una caminata ligera puedes prolongarla hasta una hora), pero también es importante no excederse, como regla general no excedas de una hora.

LA RUTINA

Esto aplica para gente que no ha asistido nunca a un gimnasio o que quiere retomar el gimnasio después de mucho tiempo. Generalmente entrenamos de manera en que se trabaje una gran cantidad de grupos musculares en una sesión con solo 2 ejercicios para cada grupo muscular con un parámetro de 10 hasta 12 repeticiones con un peso que nos permita completar este tipo de rutinas.

Muchos instructores trabajan 4 días por semana y dividen las rutinas en 2 partes: tren superior (hombros, espalda, pecho, bíceps y tríceps) y tren inferior (piernas, glúteos, pantorrillas e incluyen abdominales) en lo personal es la manera que a mi me funciona para iniciar a alguien en el gimnasio, sobre todo porque en estas fechas las salas se abarrotan con mucha gente y es imposible realizar una rutina general para todo el cuerpo.

Es importante que sepas que es necesario descansar entre entrenamientos de un grupo muscular por lo menos 72 horas para que puedas regenerar y hacer crecer ese musculo en particular, supongamos que lunes trabajas pecho entonces podrás trabajar pecho hasta jueves para que ese grupo este descansado y recuperado para una nueva sesión con mayor intensidad. Trabajar sin descanso evitará que crezcas o desarrolles músculo.

Entonces esta es una rutina básica que te propongo:

LUNES / JUEVES 

PECHO

Press de pecho en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Aperturas con mancuerna en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

BRAZOS

Curl de bíceps con barra 3 series x 12 repeticiones

Extensión de tríceps 3 series x 12 repeticiones

DORSALES (ESPALDA)

Remo con polea sentado 3 series x 12 repeticiones

Jalón al frente con polea 3 series x 12 repeticiones

HOMBROS

Press de hombro con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Aperturas con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

MARTES / VIERNES 

PIERNAS

Sentadilla con mancuerna 4 series x 12 repeticiones

Extensión de pierna 3 series x 12 repeticiones

Curl de pierna 3 series x 12 repeticiones

Desplantes con mancuerna 3 series x 10 repeticiones (por cada pierna)

PANTORRILLA

Elevación de talones con mancuerna 3 series x 12 repeticiones

ABDOMEN

Encogimientos (Crunchs) 3 series x 20 repeticiones

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES RUTINA DEL DÍA LUNES

VIERNES RUTINA DEL DÍA MARTES

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

Nota: No olvides realizar un calentamiento previo antes de entrenar, algo muy fácil es subirse a la bicicleta fija unos 5 ó 7 minutos para entrar en calor y tus músculos estén aptos para la actividad física, los ejercicios llevan un margen de descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie al terminar al completar el número de series toma 2 minutos e inicia inmediatamente el otro ejercicio. Evita espaciar demasiado los descansos, espacios prolongados harán que pierdas foco y te hará no querer completar la rutina, focalizate.

Esta rutina es ideal para empezar a entrenar los diferentes grupos musculares y darte un acercamiento a ejercicios básicos que componen las rutinas universales para cada grupo muscular, de igual forma es una rutina fácil de seguir, solo te pide 4 días por semana y si la trabajas de la manera descrita no superará los 50 minutos de tiempo. Es importante que incluyas una rutina de calentamiento y lubricación de articulaciones y al momento de terminar una serie de estiramientos para la relajación y recuperación de tu cuerpo después de entrenar.

ALGUNOS TIPS ANTES DE ENTRENAR

-    - Pide que te asesoren en como se usa cada uno de los aparatos. Saber el funcionamiento de cada aparato te ayudará a sacar el mayor provecho.

-    - Lleva un par de guantes, para evitar callosidades en tus manos y para tener un mejor agarre, además que en las pesas hay demasiadas bacterias, los mejores son los de neopreno, estos no absorben malos olores, mantienen una temperatura en tus manos adecuada y además son muy fáciles de limpiar.

-  -  El uso del cinturón debe ser mesurado, hay muchas discusiones sobre su uso, yo lo recomiendo con moderación y en cargas de peso considerables, lo mejor es que entrenes de manera habitual tu espalda baja para que se fortalezca y para evitar su uso, dado que en exceso atrofia la zona lumbar.

-  - TEN MUCHO CUIDADO AL QUITAR UN DISCO DE UNA BARRA! Muchos novatos y me incluyo lo llegamos a hacer, esto puede traer un accidente grave, siempre pon tu mano en la barra antes de quitar un disco.

-  - No compres ningún tipo de suplemento que no sepas de qué se trata, muchos instructores venden suplementos piratas, aplican mesoterapia o esteroides anabólicos prometiendo resultados en poco tiempo. Ya tendrás el tiempo suficiente de documentarte y saber que opciones son las mejores para tu objetivo.

-   - Nunca vayas al gimnasio con el estomago vacío.

-   - Siempre lleva contigo una botella de agua, la hidratación es vital antes, durante y después del ejercicio.

-   - Recuerda asearte después de entrenar, cambia tu ropa, no salgas húmedo a la calle, tu cuerpo necesita volver a su temperatura normal.

-  - Un reloj es necesario para ir controlando los tiempos de recuperación y entrenamiento. 

CONOCE LAS FIBRAS MUSCULARES

En la fisiología del deporte ciertos términos que no se le dan mucha importancia, pero que son conceptos básicos para entender como trabaja el sistema muscular principalmente, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico.

A continuación vamos a describir los tipos de fibras musculares esqueléticas existentes.

FIBRAS TIPO I

Son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.

FIBRAS TIPO II

Son fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco, y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, o un lanzamiento de jabalina). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb. Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb  y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. Las fibras IIb son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (baja capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.