ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES

ENTRENAMIENTO BÁSICO

FRECUENCIA

Si estas por iniciar y nunca has hecho ejercicio de manera sistemática tus entrenamientos deben ser espaciados, podrías incluso probar con solo 3 días a la semana, estudios revelan que de 3 a 5 días son los necesarios para tener un estado físico óptimo, recuerda que no debes exigir de más pero tampoco entrar en una zona de confort.

INTENSIDAD

La intensidad del ejercicio debe ser la adecuada para poder completar la sesión de ejercicios prevista, entrenar con intensidad incrementará nuestra capacidad física. Si terminas como si nada hubiera pasado entonces no estas entrenando a una intensidad idónea, entonces tienes que incrementar con peso, más repeticiones o un ritmo más elevado. Si no logras completar la sesión entonces estás forzándote de más, podrías probar con un peso más ligero u otra sesión fitness.

DURACIÓN

Aquí entran muchos puntos de discusión, para mi la regla es esta: si tus entrenamientos son de alta intensidad los tiempos de entreno son cortos, al contrario si estas a una baja intensidad puedes prolongar los tiempos(por ejemplo si entrenas por sprints tal vez entrenes en 25 minutos o 30 si solo das una caminata ligera puedes prolongarla hasta una hora), pero también es importante no excederse, como regla general no excedas de una hora.

LA RUTINA

Esto aplica para gente que no ha asistido nunca a un gimnasio o que quiere retomar el gimnasio después de mucho tiempo. Generalmente entrenamos de manera en que se trabaje una gran cantidad de grupos musculares en una sesión con solo 2 ejercicios para cada grupo muscular con un parámetro de 10 hasta 12 repeticiones con un peso que nos permita completar este tipo de rutinas.

Muchos instructores trabajan 4 días por semana y dividen las rutinas en 2 partes: tren superior (hombros, espalda, pecho, bíceps y tríceps) y tren inferior (piernas, glúteos, pantorrillas e incluyen abdominales) en lo personal es la manera que a mi me funciona para iniciar a alguien en el gimnasio, sobre todo porque en estas fechas las salas se abarrotan con mucha gente y es imposible realizar una rutina general para todo el cuerpo.

Es importante que sepas que es necesario descansar entre entrenamientos de un grupo muscular por lo menos 72 horas para que puedas regenerar y hacer crecer ese musculo en particular, supongamos que lunes trabajas pecho entonces podrás trabajar pecho hasta jueves para que ese grupo este descansado y recuperado para una nueva sesión con mayor intensidad. Trabajar sin descanso evitará que crezcas o desarrolles músculo.

Entonces esta es una rutina básica que te propongo:

LUNES / JUEVES 

PECHO

Press de pecho en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Aperturas con mancuerna en banco plano con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

BRAZOS

Curl de bíceps con barra 3 series x 12 repeticiones

Extensión de tríceps 3 series x 12 repeticiones

DORSALES (ESPALDA)

Remo con polea sentado 3 series x 12 repeticiones

Jalón al frente con polea 3 series x 12 repeticiones

HOMBROS

Press de hombro con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

Aperturas con mancuernas 3 series x 12 repeticiones

MARTES / VIERNES 

PIERNAS

Sentadilla con mancuerna 4 series x 12 repeticiones

Extensión de pierna 3 series x 12 repeticiones

Curl de pierna 3 series x 12 repeticiones

Desplantes con mancuerna 3 series x 10 repeticiones (por cada pierna)

PANTORRILLA

Elevación de talones con mancuerna 3 series x 12 repeticiones

ABDOMEN

Encogimientos (Crunchs) 3 series x 20 repeticiones

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES RUTINA DEL DÍA LUNES

VIERNES RUTINA DEL DÍA MARTES

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

Nota: No olvides realizar un calentamiento previo antes de entrenar, algo muy fácil es subirse a la bicicleta fija unos 5 ó 7 minutos para entrar en calor y tus músculos estén aptos para la actividad física, los ejercicios llevan un margen de descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie al terminar al completar el número de series toma 2 minutos e inicia inmediatamente el otro ejercicio. Evita espaciar demasiado los descansos, espacios prolongados harán que pierdas foco y te hará no querer completar la rutina, focalizate.

Esta rutina es ideal para empezar a entrenar los diferentes grupos musculares y darte un acercamiento a ejercicios básicos que componen las rutinas universales para cada grupo muscular, de igual forma es una rutina fácil de seguir, solo te pide 4 días por semana y si la trabajas de la manera descrita no superará los 50 minutos de tiempo. Es importante que incluyas una rutina de calentamiento y lubricación de articulaciones y al momento de terminar una serie de estiramientos para la relajación y recuperación de tu cuerpo después de entrenar.

ALGUNOS TIPS ANTES DE ENTRENAR

-    - Pide que te asesoren en como se usa cada uno de los aparatos. Saber el funcionamiento de cada aparato te ayudará a sacar el mayor provecho.

-    - Lleva un par de guantes, para evitar callosidades en tus manos y para tener un mejor agarre, además que en las pesas hay demasiadas bacterias, los mejores son los de neopreno, estos no absorben malos olores, mantienen una temperatura en tus manos adecuada y además son muy fáciles de limpiar.

-  -  El uso del cinturón debe ser mesurado, hay muchas discusiones sobre su uso, yo lo recomiendo con moderación y en cargas de peso considerables, lo mejor es que entrenes de manera habitual tu espalda baja para que se fortalezca y para evitar su uso, dado que en exceso atrofia la zona lumbar.

-  - TEN MUCHO CUIDADO AL QUITAR UN DISCO DE UNA BARRA! Muchos novatos y me incluyo lo llegamos a hacer, esto puede traer un accidente grave, siempre pon tu mano en la barra antes de quitar un disco.

-  - No compres ningún tipo de suplemento que no sepas de qué se trata, muchos instructores venden suplementos piratas, aplican mesoterapia o esteroides anabólicos prometiendo resultados en poco tiempo. Ya tendrás el tiempo suficiente de documentarte y saber que opciones son las mejores para tu objetivo.

-   - Nunca vayas al gimnasio con el estomago vacío.

-   - Siempre lleva contigo una botella de agua, la hidratación es vital antes, durante y después del ejercicio.

-   - Recuerda asearte después de entrenar, cambia tu ropa, no salgas húmedo a la calle, tu cuerpo necesita volver a su temperatura normal.

-  - Un reloj es necesario para ir controlando los tiempos de recuperación y entrenamiento. 

CONOCE LAS FIBRAS MUSCULARES

En la fisiología del deporte ciertos términos que no se le dan mucha importancia, pero que son conceptos básicos para entender como trabaja el sistema muscular principalmente, tanto en el entrenamiento aeróbico como en el anaeróbico.

A continuación vamos a describir los tipos de fibras musculares esqueléticas existentes.

FIBRAS TIPO I

Son las fibras de contracción lenta. De mayor resistencia a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II)  y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de mitocondrias, que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada actividad oxidativa.

FIBRAS TIPO II

Son fibras de contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de color blanco, y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo que se reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, o un lanzamiento de jabalina). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb. Las fibras IIa son de mayor tamaño (diámetro) que las fibras tipo I, pero menores que las de tipo IIb  y presentan también una alta cantidad de mitocondrias, lo que les permite producir también energía a partir del sistema oxidativo (además del sistema glucolítico propio de las fibras tipo II). Se reclutan después de las fibras tipo I en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad. Las fibras IIb son las fibras de mayor tamaño, con bajo contenido en mioglobina (baja capacidad oxidativa). Tienen alta capacidad glucolítica y se reclutan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.

ANATOMIA MUSCULACION

El conocimiento de la Anatomía de la Musculación es de gran interés para los culturistas y para todas las personas interesadas y dedicadas al entrenamiento de la fuerza.
Es un recurso para conocer los músculos,  su acción en cada ejercicio, y nos proporciona instrucciones paso a paso sobre cómo realizarlos, su conocimiento es el recurso ideal para ganar masa muscular y definir los músculos.

Centrándose en los grupos musculares principales de los hombros pecho, espalda, brazos, piernas y abdominales, y dirigiéndose a las zonas y áreas musculares más difíciles de trabajar, Anatomía de la Musculación puede marcar la diferencia entre desarrollar musculatura y modelar un fisico atlético. Usted también aprenderá cómo modificar la técnica de los ejercicios para influir en los resultados y personalizar los programas de entrenamiento de acuerdo con sus necesidades específicas.